โรคที่เกิดจากพฤติกรรมของมนุษย์

โรคเครียด

            ความเครียดสามารถเกิดได้ทุกแห่งทุกเวลาอาจจะเกิดจากสาเหตุภายนอกเช่น การย้ายบ้าน การเปลี่ยนงาน ความเจ็บป่วย การหย่าร้าง ภาวะว่างงานความสัมพันธ์กับเพื่อน ครอบครัว หรืออาจจะเกิดจากภายในผู้ป่วยเอง เช่นความต้องการเรียนดี ความต้องการเป็นหนึ่งหรือความเจ็บป่วย

วามเครียดเป็นระบบเตือนภัยของร่างกายให้เตรียมพร้อมที่กระทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง การมีความเครียดน้อยเกินไปและมากเกินไปไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่เข้าใจว่าความเครียดเป็นสิ่งไม่ดีมันก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นเร็ว แน่นท้อง มือเท้าเย็น แต่ความเครียดก็มีส่วนดีเช่น ความตื่นเต้นความท้าทายและความสนุก สรุปแล้วความเครียดคือสิ่งที่มาทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงชีวิตซึ่งมี่ทั้งผลดีและผลเสีย

ชนิดของความเครียด

1. Acute stress คือความเครียดที่เกิดขึ้นทันทีและร่างกายก็ตอบสนองต่อความเครียดนั้นทันทีเหมือนกันโดยมีการหลั่งฮอร์โมนความเครียด เมื่อความเครียดหายไปร่างกายก็จะกลับสู่ปกติเหมือนเดิมฮอร์โมนก็จะกลับสู่ปกติ ตัวอย่างความเครียด

• เสียง
• อากาศเย็นหรือร้อน
• ชุมชนที่คนมากๆ
• ความกลัว
• ตกใจ
• หิวข้าว
• อันตราย

2. Chronic stress หรือความเครียดเรื้อรังเป็นความเครียดที่เกิดขึ้นทุกวันและร่างกายไม่สามารถตอบสนองหรือแสดงออกต่อความเครียดนั้น ซึ่งเมื่อนานวันเข้าความเครียดนั้นก็จะสะสมเป็นความเครียดเรื้อรัง ตัวอย่างความเครียดเรื้อรัง

• ความเครียดที่ทำงาน
• ความเครียดที่เกิดจากความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล
• ความเครียดของแม่บ้าน
• ความเหงา

ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

เมื่อมีภาวะกดดันหรือความเครียดร่างกายจะฮอร์โมนที่เรียกว่า cortisol และ adrenaline ฮอร์โมนดังกล่าวจะทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานพร้อมที่จะกระทำเช่นการวิ่งหนีอันตราย การยกของหนีไฟถ้าหากได้กระทำฮอร์โมนนั้นจะถูกใช้ไป ความกดดันหรือความเครียดจะหายไป แต่ความเครียดหรือความกดดันมักจะเกิดขณะที่นั่งทำงาน ขับรถ กลุ่มใจไม่มีเงินค่าเทอมลูก ความเครียดหรือความกดดันไม่สามารถกระทำออกมาได้เกิดโดยที่ไม่รู้ตัว ทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้นสะสมในร่างกายจนกระทั่งเกิดอาการทางกายและทางใจ

ผลเสียต่อสุขภาพ

ความเครียดเป็นสิ่งปกติที่สามารถพบได้ทุกวัน หากความเครียดนั้นเกิดจากความกลัวหรืออันตราย ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจะเตรียมให้ร่างกายพร้อมที่จะต่อสู้ อาการทีปรากฏก็เป็นเพียงทางกายเช่นความดันโลหิตสูงใจสั่น แต่สำหรับชีวิตประจำวันจะมีสักกี่คนที่จะทราบว่าเราได้รับความเครียดโดยที่เราไม่รู้ตัวหรือไม่มีทางหลีกเลี่ยง การที่มีความเครียดสะสมเรื้อรังทำให้เกิดอาการทางกาย และทางอารมณ์ 

การแก้ไขเมื่ออยู่ในภาวะที่เครียดมาก

1. ให้นอนเป็นเวลาและตื่นเป็นเวลา เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนคือเวลา 22.00น.เมื่อภาวะเครียดมากจะทำให้ความสามารถในการกำหนดเวลาของชีวิต( Body Clock )เสียไป ทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับหรือตื่นง่าย การกำหนดเวลาหลับและเวลาตื่นจะทำให้นาฬิกาชีวิตเริ่มทำงาน และเมื่อความเครียดลดลง ก็สามารถที่จะหลับได้เหมือนปกติ ในการปรับตัวใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์ บางครั้งเมื่อไปนอนแล้วไม่หลับเป็นเวลา 45 นาที ให้หาหนังสือเบาๆมาอ่าน เมื่อง่วงก็ไปหลับ ข้อสำคัญอีกประการหนึ่งคือให้ร่างกายได้รับแสงแดดยามเช้า เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายปรับเวลา
2. หากเกิดอาการดังกล่าวต้องจัดเวลาให้ร่างกายได้พัก เช่นอาจจะไปพักร้อน หรืออาจจะจัดวาระงาน งานที่ไม่สำคัญและไม่เร่งด่วนก็ให้หยุดไม่ต้องทำ
3. ให้เวลากับครอบครัวในวันหยุด อาจจะไปพักผ่อนหรือรับประทานอาหารนอนบ้าน
4. ให้เลื่อนการเปลี่ยนแปลงใหญ่ๆในช่วงนี้ เช่นการซื้อรถใหม่ การเปลี่ยนบ้านใหม่ การเปลี่ยนงาน เพราะการเปลี่ยนแปลงจะทำให้เกิดความเครียด
5. หากคุณเป็นคนที่ชอบทำงานหรือชอบเรียนให้ลดเวลาลงเหลือไม่เกิน 40 ชม.สัปดาห์
6. การรับประทานอาหารให้รับประทานผักให้มากเพราะจะทำให้สมองสร้าง serotonin เพิ่มสารตัวนี้จะช่วยลดความเครียด และควรจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่เพียงพอ
7. หยุดยาคลายเครียด และยาแก้โรคซึมเศร้า
8. ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และอาจจะมีการเต้นรำด้วยก็ดี

*หากปฏิบัติตามวิธีดังกล่าวแล้วยังมีอาการของความเครียดให้ปรึกษาแพทย์

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับความเครียด

• ความเครียดเหมือนกันทุกคนหรือไม่ สิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดในแต่ละคนไม่เหมือนกันและการตอบสนองต่อความเครียดก็แตกต่างในแต่ละคน
• ความเครียดเป็นสิ่งไม่ดีจริงหรือไม่ ความเครียดเปรียบเหมือนสายกีตาร์ ตึงไปก็ไม่ดี หย่อนไปเสียก็ไม่ไพเราะ เช่นกันเครียดมากก็มีผลต่อสุขภาพเครียดพอดีจะช่วยสร้างผลผลิต และความสุข
• จริงหรือไม่ที่ความเครียดมีอยู่ทุกแห่งคุณไม่สามารถจัดการกับมันได้ แม้ว่าจะมีความเครียดทุกแห่งแต่คุณสามารถวางแผนที่จะจัดการกับงาน ลำดับความสำคัญ ความเร่งด่วนของงานเพื่อลดความเครียด
• จริงหรือไม่ที่ไม่มีอาการคือไม่มีความเครียด ไม่จริงเนื่องจากอาจจะมีความเครียดโดยที่ไม่มีอาการก็ได ้และความเครียดจะสะสมจนเกินอาการ
• ควรให้ความสนใจกับความเครียดที่มีอาการมากๆใช่หรือไม่ เมื่อเริ่มเกิดอาการความเครียดแม้ไม่มากก็ต้องให้ความสนใจ เช่นอาการปวดศีรษะ ปวดท้องเพราะอาการเพียงเล็กน้อยจะเตือนว่าคุณต้องเปลี่ยนแปลงวิธีการดำเนินชีวิตเพื่อลดความเครียด
• ความเครียดคือโรคจิตใช่หรือไม่ ไม่ใช่เนื่องจากโรคจิตจะมีการแตกแยกของความคิด บุคลิคเปลี่ยนไปไม่สามารถดำเนินชีวิตเหมือนคนปกติ
• ขณะที่มีความเครียดคุณสามารถทำงานได้อีก แต่คุณต้องจัดลำดับก่อนหลัง และความสำคัญของงาน
• ไม่เชื่อว่าการเดินจะช่วยผ่อนคลายความเครียด การเดินจะช่วยผ่อนคลายความเครียดนั้น
• ความเครียดไม่ใช่ปัญหาเพราะเพียงแค่สูบบุหรี่ความเครียดก็หายไป การสูบบุหรี่หรือดื่มสุราจะทำให้ลืมปัญหาเท่านั้นนอกจากไม่สามารถแก้ปัญหาแล้วยังก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย

เมื่อใดต้องปรึกษาแพทย์

• เมื่อคุณรู้สึกเหมือนคนหลงทางหาทางแก้ไขไม่เจอ
• เมื่อคุณกังวลมากเกินกว่าเหตุ และไม่สามารถควบคุม
• เมื่ออาการของความเครียดมีผลต่อคุณภาพชีวิตเช่น การนอน การรับประทานอาหาร งานที่ทำ ความสัมพันธ์ของคุณกับคนรอบข้าง

ภูมิปัญญาไทยกับการแพทย์แผนไทย

การแพทย์แผนไทยและเภสัชกรรม เป็นภูมิปัญญาตั้งแต่สมัยโบราณ ในการรักษาโรคภัยไข้เจ็บมักจะรักษาโดยใช้สมุนไพรแพทย์แผนไทยได้ถ่ายทอดภูมิปัญญา เช่น จารึกสรรพคุณยาและวิธีรักษาเป็นตำรายาของแต่ละท้องถิ่น ซึ่งสมุนไพรต่างๆที่นำมาเป็นยานี้ ถือได้ว่าเป็นภูมิปัญญาที่นอกจากการรักษาด้วยสมุนไพรแล้ว และยังมีการรักษาด้วยวิธีการนวด การประคบ การรักษาโรคด้วยวิธีนี้ทำให้โลหิตไหลเวียนสะดวกขึ้นเป็นการปรับสภาพร่างกายให้เกิดความสมดุล และยังทำให้ร่างกายรู้สึกสบายตัวสบายตัวมากขึ้น ไม่ทรมานต่อความเจ็บปวดเมื่อยร่างกายที่แสนจะยากลำบากในการเคลื่อนไหวของ ร่างกายของเราที่เกิดจากการเวลาเราเคลื่อนไหวรวดเร็วเกินไปจนทำให้ร่างกาย กระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น อาจจะเคลื่อนเข้าที่ผิดจากที่เดิมหรือหักหรือขาดไปได้ ซึ่งในโบราณเราใช้การนวด การเหยียบ การบีบ และการประคบสมุนไพร จนเป็นที่มาของภูมิปัญญาไทยในด้านแพทย์แผนไทย

1. การใช้สมุนไพรไทย

            ผลิตภัณฑ์สมุนไพรจะอยู่ในรูปของแคปซูล ครีม ยาชง ยาหม่อง เช่ ยาหม่องน้ำกลิ่นมะกรูด น้ำหอมไล่ยุงธรรมชาติตะไคร้หอม น้ำยากันยุงตะไคร้หอม เถาวัลย์เปรียงแคปซูล ครีมไพล ยาชงหญ้าหนวดแมว เสลดพังพอนคาลาไมน์ ฟ้าทะลายโจรแคปซูล เสลดพังพอนคาลาไมน์ เพชรสังฆาตแคปซูล บอระเพ็ดแคปซูล แชมพูขิง ครีมนวดผมดอกอัญชัน สบู่เปลือกมังคุด สบู่ขมิ้นชัน ฯลฯ

2. หัตถบำบัด (การนวดไทย) ประกอบไปด้วย การประคบ ด้วยสมุนไพร และการอบสมุนไพร

              2.1 การประคบสมุนไพร - การประคบสมุนไพร เป็นวิธีการบำบัดรักษาของการแพทย์แผนไทยซึ่งสามารถนำไปใช้ควบคู่กับการนวดไทย โดยการประคบหลังจากการนวดไทย ประโยชน์ของการประคบสมุนไพร บรรเทาอาการปวดเมื่อย ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหรือบริเวณข้อต่อต่างๆ ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นหรือเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้เนื้อเยื่อพังผืดคลายตัว ลดการติดขัดของข้อต่อบริเวณที่ประคบ
                     2.1.1 ตัวยาที่ใช้ทำลูกประคบ
                           1. ไพล แก้ปวดเมื่อย ลดอาการอักเสบ

               2. ผิว - ใบมะกรูด มีน้ำมันหอมระเหย แก้ลมวิงเวียน
               3. ตะไคร้บ้าน แต่งกลิ่น
               4. ใบมะขาม แก้อาการคันตามร่างกาย ช่วยบำรุงผิว
               5. ขมิ้นอ้อย ช่วยลดอาการอักเสบ แก้โรคผิวหนัง
               6. เกลือ ช่วยดูดความร้อน ช่วยทำให้ตัวยาซึมซาบผ่านผิวหนัง                

               7. การบูร บำรุงหัวใจ
               8. ใบส้มป่อย ช่วยบำรุงหัวใจ แก้โรคผิวหนัง ลดความดัน

                    2.1.2 วิธีทำลูกประคบ

              1. หั่นหัวไพล ขมิ้นอ้อย ตะไคร้ ผิวมะกรูด ตำพอหยาบๆ
              2. นำใบมะขาม และใบส้มป่อย ตำผสมกับส่วนผสมในข้อที่ 1 เสร็จแล้วใส่เกลือ การบูร 

                  คลุกเคล้าให้เข้ากัน อย่าให้แฉะเป็นน้ำ
              3. แบ่งตัวยาที่ตำเรียบร้อยแล้วเป็น 2 ส่วน เท่าๆกัน ใช้ผ้าขาวบางห่อทำเป็นลูกประคบ 

                 รัดด้วยเชือกให้แน่น จะได้ลูกประคบ 2 ลูก
              4. นำลูกประคบที่ได้ ไปนึ่งในหม้อนึ่ง ครั้งละ 1 ลูก ใช้เวลานึ่งประมาณ 15 นาที
              5. นำลูกประคบที่ความร้อนได้ที่แล้ว มาประคบผู้ป่วยที่มีอาการต่างๆ 

                  โดยสับเปลี่ยนระหว่างลูกประคบ 2 ลูกนี้

                    2.1.3 ประโยชน์ของการประคบสมุนไพร

              1. บรรเทาอาการปวดเมื่อย
              2. ช่วยลดอาการบวม อักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ
              3. ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ
              4. ช่วยให้เนื้อเยื่อ พังผืด ยืดตัวออก
              5. ลดอาการติดขัดของข้อต่อ
              6. ลดอาการปวด
              7. ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

             2.2 การอบสมุนไพร - เป็นวิธีการบำบัด และบรรเทาอาการของโรคของการแพทย์แผนไทย โรคหรืออาการที่สามารถบำบัดรักษาได้ด้วยการอบสมุนไพร มีดังนี้ โรคภูมิแพ้ที่ไม่รุนแรง ความดันโลหิตสูง เป็นหวัดเรื้อรัง อัมพฤกษ์ - อัมพาต ในระยะเริ่มแรก ปวดเมื่อยตามร่างกายทั่วๆ ไป กรณีที่มีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืดร่วมด้วยไม่ควรทำการอบสมุนไพร 

ตำราแพทย์แผนไทยที่มีอยู่ในชุมชน ได้แก่ การอบ ประคบ การนวด การใช้สมุนไพร

                     2.2.1 สมุนไพรที่ใช้ในการอบสมุนไพร

                      กลุ่มที่ 1  : สมุนไพรที่มีกลิ่นหอม กลุ่มนี้มีสารสำคัญที่ออกฤทธิ์เป็นน้ำมันหอมระเหย 

                                     จึงช่วยรักษาโรคต่างๆเช่น โรคผิวหนัง ปวดเมื่อย เป็นหวัดคัดจมูก ได้แก่ ไพล และขมิ้นชัน เป็นต้น

                      กลุ่มที่ 2  : สมุนไพรที่มีรสเปรี้ยว กลุ่มนี้มีฤทธิ์เป็นกรดอ่อนๆ ช่วยชะล้างสิ่งสกปรก 

                                     เพิ่มความต้านทานโรคให้ กับผิวหนัง ได้แก่ ใบมะขาม ใบและฝักของส้มป่อย เป็นต้น

                      กลุ่มที่ 3  : เป็นสารประกอบที่ระเหิดได้เมื่อถูกความร้อน มีกลิ่นหอม เช่น การบูร พิมเสน

                      กลุ่มที่ 4  : สมุนไพรที่ใช้รักษาเฉพาะโรค เช่น เมื่อต้องการรักษาโรคผิวหนัง ผื่นคัน ให้ใช้เหงือกปลาหมอ เป็นต้น

                     2.2.2 ตัวอย่างสมุนไพรที่ใช้อบ

             1. ไพล แก้อาการปวดเมื่อย ครั่นเนื้อครั่นตัว
             2. ขมิ้นชัน แก้โรคผิวหนัง สมานแผล
             3. กระชาย แก้ปากเปื่อย ปากแตกเป็นแผล ใจสั่น
             4. ตะไคร้ ดับกลิ่นคาว บำรุงธาตุไฟ
             5. ใบมะขาม แก้อาการคัน ตามร่างกาย
             6. ใบเปล้าใหญ่ ช่วยถอนพิษผิดสำแดง บำรุงผิวพรรณ
             7. ใบ - ลูกมะกรูด แก้ลมวิงเวียน ช่วยระบบทางเดินหายใจ
             8. ใบหนาด แก้โรคผิวหนังผุพอง น้ำเหลืองเสีย
             9. ใบส้มป่อย แก้หวัด แก้ปวดเมื่อย 

           10. ว่านน้ำ ช่วยขับเหงื่อ แก้ไข้

           11. พิมเสน การบูร แต่งกลิ่น บำรุงหัวใจ โรคผิวหนัง

                    2.2.3 สรรพคุณ

                             ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย อาการวิงเวียนศีรษะ 
                             ช่วยเพิ่มการไหลเวียน ของโลหิต บำรุงผิวพรรณ

หมายเหตุ : สำหรับยาอบสมุนไพรที่ใช้ในการรักษาโรคนั้น ควรเพิ่มตัวยาที่รักษาเฉพาะโรคนั้นๆ ดังนี้

1) เหงือกปลาหมอ ผักบุ้ง ขมิ้นชัน ใช้รักษาอาการคัน โรคผิวหนัง
2) หอมแดง หัวเปลาะหอม ใช้รักษาอาการหวัด คัดจมูก
3) ไพล เถาวัลย์เปรียง เถาเอ็นอ่อน ใบพลับพลึง ใช้รักษาอาการปวดเมื่อย ปวดหลัง ปวดเอว เป็นต้น

3. การนวด

               การนวดเป็นการช่วยกระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้นโดยใช้แบบราชสำนักเป็นพื้น อาจมีการนวดแบบเชลยศักดิ์บ้างเพราะชาวบ้านบางคนชอบเนื่องจากเป็นกันเอดี การนวดบางกรณีต้องมีการประคบหรือต้องอบสมุนไพรเพิ่มด้วยเพื่อให้ เลือดลมเดินเร็วขึ้น หายโรคเร็วขึ้นด้วย

4. การใช้ยาสมุนไพร

               การใช้ยาสมุนไพรเป็นยารักษาโรคนั้น เมื่อได้ตรวจโรคแล้วพบว่าต้องให้ กินยาเพื่อรักษาโรคจึงจะจดตำรับยาให้เพื่อให้คนไข้ได้ขวนขวายช่วยตนเองและ รู้ตัวยาที่ตนทำกินด้วย

มาออกกำลังกายกันเถอะ

การออกกำลังกาย

               การออกกำลังกาย  ไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง  หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย

การเริ่มต้นออกกำลังกาย
             หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล, หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล, ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน, ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน, ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า, ขี่จักรยานนานขึ้น, ขึ้นบันไดหลายขั้น, ขุดดินทำสวนนานขึ้น, ว่ายน้ำ, เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน, เต้นรำ, เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส

เทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ            จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือการรับประทานอาหาร, เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด, ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดี, ช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัย, บันทึกการออกกกำลังกายไว้, หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับประคอง, ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทานทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป, ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึก, ให้รางวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร) ที่สำคัญการออกกำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
            ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย

• ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี
• หรือมีโรคประจำตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง
• สูบบุหรี่
• หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ 
• มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก
• มีอาการหน้ามืด

             ในส่วนด้านทางการแพทย์ แบ่งออกใหญ่ๆ ได้ 4 มิติคือ การส่งเสริมสุขภาพ, การป้องกันโรค, การรักษาพยาบาล และการฟื้นฟู การรักษาหมอทําให้ท่านได้ แต่การสร้างสุขภาพนั้นต้องทําด้วยตัวของท่านเอง ดังนั้นจึงเป็นหน้าที่ของทุกท่านที่จะต้องตระหนักถึงความสําคัญของการป้องกันไม่ให้ป่วยและการสร้างสุขภาพ ซึ่งใครทําใครได้ โดยมีคําแนะนําให้ปฏิบัติตัวง่ายๆ ยึดหลัก 4 อ. ในการสร้างเสริมสุขภาพ ดังนี้
1)อารมณ์ 2) ออกกําลังกาย 3) อาหาร 4) อนามัยสิ่งแวดล้อม
มิติด้านอารมณ์/จิตใจ
           การเป็นคนที่มีอารมณ์ดี ร่าเริงแจ่มใส มองโลกในแง่ดีอยู่เสมอ เชื่อว่าคนที่สนุกสนาน และการที่หัวเราะในระดับหนึ่งที่เหมาะสมจะทําให้สมองหลั่งสารสุข (endorphine) ซึ่งมีผลทําให้คนมีความสุข ไม่เครียด และสุขภาพดี ทั้งการฝึกฝนปรับตนให้ยอมรับความจริงได้ การยึดหลักสายกลางที่เหมาะสม การปลงตก การให้อภัย การฝึกสมาธิ จิตใจที่เข้มแข็งไม่ตามใจปาก ฯลฯ
มิติด้านอาหาร
          อาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ที่สําคัญ ควรเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะ ถูกหลักโภชนาการ เกิดประโยชน์ และประหยัด เช่น พวกข้าว ก็ควรเลือกข้าวกล้อง พวกข้าวเหนียว ขนมจีนควรหลีกเลี่ยง พวกผักควรเลือกผักสดใบเขียว หลีกเลี่ยงผักกระป๋อง พวกผลไม้ก็เลือกผลไม้สดๆ เช่น ชมพู่ ฝรั่ง หลีกเลี่ยงผลไม้สุกหวาน เช่น มะม่วงสุก หรือหวานจัด เช่น ลําไย องุ่น พวก ทุเรียนควรงดไปเลย
สําหรับพวกเนื้อสัตว์ปกติไม่ควรรับประทานมาก ถ้าจะรับประทานก็ควรเลือกเนื้อปลา ไข่ขาว ควรเลี่ยงเนื้อมันๆ เครื่องในสัตว์ต่างๆ
มิติการออกกําลังกาย 
         การออกกําลังกายสม่ำ เสมอจะช่วยสร้างสุขภาพได้อย่างยอดเยี่ยม ซึ่งนอกจากจะได้ผลดีต่อกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้ผลดีต่อ หัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือดอีกด้วย การออกกําลังกายสม่ำเสมออย่างพอเหมาะในระดับหนึ่งก็จะทําให้สมองหลั่งสารสุข (endorphine) ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ ทําให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่า
มาสร้างสุขภาพที่ดีด้วยการออกกําลังกาย โดยออกกําลังกายวันละ 30-60 นาที ประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
มิติด้านอนามัยสิ่งแวดล้อม 
         มิตินี้มีความสําคัญ ช่วยทําให้ทุกๆ สิ่งรอบตัวเราเอื้ออํานวย และเป็นประโยชน์ต่อการสร้างเสริมสุขภาพ เป็นหลายปัจจัยประกอบกัน ที่จะช่วยลดการเจ็บป่วย ช่วยป้องกันไม่ให้คนป่วยเจ็บ และช่วยสร้างเสริมให้คนมีสุขภาพดีขึ้น เช่น สิ่งแวดล้อมที่ดี ไม่มีมลพิษ มีการอนุรักษ์ธรรมชาติให้มีความสมดุล เช่น มีต้นไม้ จะให้ความร่มรื่น ผ่อนคลาย แล้วต้นไม้ใหญ่ๆ จะช่วยกําจัดพิษคือดูดคาร์บอนไดออกไซด์แล้วยังคลายอากาศบริสุทธิ์เป็นออกซิเจนอีกด้วย

ดังนั้นเราควรจะหันมาสนใจสุขภาพของตัวเราตั้งแต่วันนี้เพื่ออนาคตที่ดีของตัวเราเอง
                   "มาออกกำลังกายกันเถอะ" :)

โครงการสร้างเสริมสุขภาพในชุมชนและสังคม

1.ชื่อโครงการ : โครงการส่งเสริมการออกกำลังกายชุมชนในเขตทวีวัฒนา

2.หลักการและเหตุผล : โครงการนี้จัดขึ้นระหว่างสำนักงานเขตทวีวัฒนาและสสส. เพื่อให้ประชาชนในเขตชุมชนทวีวัฒนาให้ออกกำลังกาย เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้น อีกทั้งส่งเสริมให้มารักษาสุขภาพของตนเองและมาแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันอีกด้วย และออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของตนเองแข็งแรง และไม่เป็นโรค

การจัดโครงการนี้ทำให้คนในชุมชนมาออกกำลังกายและมีการเต้นแอโรบิคด้วย การเข้าร่วมโครงการนี้นอกจากช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังเชื่อมความสัมพันธ์ระหว่างคนในชุมชนให้แน่นแฟ้นกันมากขึ้นด้วย

3.วัตถุประสงค์ : 1. ส่งเสริมให้คนในชุมชนอกกำลังกายมากขึ้น

                            2.ให้คนในชุมชน มีร่างกายที่แข็งแรง

                            3.ลดอัตราการเจ็บป่วย

4.กลุ่มเป้าหมาย : ผู้ที่อาศัยอยู่บริเวณเขตชุมชนทวีวัฒนาประมาณ 1,500 คน

5.วิธีดำเนินการ :  1. สำรวจความต้องการ

                              2. รวบรวมความคิดเห็นที่ได้รับมาประเมินผลในการจัดทำโครงการ

                              3. จัดทำโครงการ เสนอผู้อนุมัติ พิจารณา

                              4. ติดต่อสถานที่ และหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง       

                              5. จัดโครงการส่งเสริมการออกกำลังกาย

                              6. ติดตามประเมินผลโครงการ

                              7.สรุปผลที่ได้จากโครงการ

6.ระยะเวลาดำเนินการ(ก.ค – ต.ค) : 7 กรกฎาคม - 28 ตุลาคม 2554

7.สถานที่ดำเนินการ : ลานกว้างอยู่ข้างเลียบคลองทวีวัฒนา

8.งบประมาณ : 20,000 บาท

9.ผลที่คาดว่าจะได้รับ : 1. คนในชุมชนเข้าร่วมออกกำลังกาย

                                       2. มีความสามัคคี

                                       3. คนในชุมชนมีสุขภาพแข็งแรง อารมณ์ดี

10.ผู้รับผิดชอบโครงการ : นางสาวสิริแข  มั่นจิรังกูร

การนับจังหวะและท่าเต้นเบื้องต้น(ลีลาศ)

จังหวะ บีกิน (Beguine)

บีกินเป็นจังหวะที่ได้รับความนิยมใน สังคมลีลาศไม่แพ้จังหวะอื่นๆ เนื่องจากความง่ายของจังหวะ เป็นจังหวะที่ฝึกง่ายประกอบกับเป็นจังหวะที่มีความช้าและเร็วปานกลาง

ลักษณะการเดิน เป็็นการเดินแบบธรรมดาคือถ้าเดินหน้าก็จะลงน้ำหนักที่สันเท้าก่อน

แล้วถ่ายน้ำหนักไปยังกลางเท้าและปลายเท้าและถ้าเดินถอยหลังก็จะลง

น้ำหนักที่ปลายเท้าแล้วถ่ายน้ำหนักไปยังกลางเท้าและสันเท้า

จังหวะดนตรี จะเป็น 4/4 มี บีทต่อ 1ห้องเพลง จังหวะในจังหวะในการนับจะเป็น 

1 2 3 พักหรือจะพูดว่า หนึ่ง สอง สาม พัก (คำว่าพักจะต้องกระตุกเข่าขึ้น โดยการเปิดส้นเท้า)

 การจับคู่ ชายหญิงจับคู่แบบปิด คือยืนหันหน้าเข้าหากัน

- การเดินขั้นต้น (Basic Walk) ชาย

จังหวะในการนับ มี 3 จังหวะกับอีก 1 พัก

การยืน : ยืนหันหน้าตามแนวลีลาศ หน้าตรง ตัวตรงเท้าชิด

การจับคู่ : จับแบบปิด (Close)

เริ่ม 

                ก้าวที่  1  ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า                    นับ  1 
                ก้าวที่  2  ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า                    นับ  2   
                ก้าวที่  3  ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า                    นับ  3

              เมื่อก้าวไปครบ 3 ก้าวแล้ว รอจังหวะพัก โดยการกระตุกเข่าขวาขึ้น งอเข่าส้นเท้าเปิด ปลายเท้าแตะพื้น จังหวะพักนี้บางคนนับ 4 ก็ได้

- การเดินขั้นต้น (Basic Walk) หญิง

การยืน : ยืนหันหน้าเข้าหาคู่ (ย้อนแนวลีลาศ)

การจับคู่ : จับแบบปิด (Close)

เริ่ม 

                ก้าวที่  1  ก้าวเท้าขวาถอยหลัง                        นับ  1 
                ก้าวที่  2  ก้าวเท้าซ้ายถอยหลัง                       นับ  2   
                ก้าวที่  3  ก้าวเท้าขวาถอยหลัง                        นับ  3

               เมื่อก้าวไปครบ 3 ก้าวแล้ว รอจังหวะพัก จังหวะพักบางคนนับ 4 ก็ำไดโดยการกระตุกเข่ซ้ายขึ้น งอเข่า ส้นเท้าเปิด ปลายเท้าแตะพื้น

- การหมุนขวา (Right Turn) ชาย

เป็นแบบที่ทำต่อจากการเดินขั้นต้น โดยหมุนออกทางซ้ายแล้วก็หมุนกลับมาทางข้างขวา เรียกว่า Right Turn หรือจะทำต่อจากก้าวออกข้างก็ได้ ชายจะหมุนไปทางซ้ายก่อน 

 หมุนขวาเริ่ม

              ก้าวที่  1  บิดปลายเท้าขวาและลำตัวออกทาง

                             ข้างขวามาก ๆ  แล้ววางเท้าลง 

                             (ส่วนมือให้ปล่อยมือใดมือหนึ่งออก  

                             มือที่จับกันให้ยกสูงเหนือศีรษะขณะหมุน

                             ศีรษะจะลอดแขน)                                             นับ  1 
              ก้าวที่  2 ยกเท้าซ้ายบิดไปทางขวาพร้อมกับ

                            ลำตัวไปวางลงทางข้างซ้าย                               นับ  2 
              ก้าวที่  3 ยกเท้าขวาบิดปลายเท้าและลำตัว

                            ไปวางทางข้างขวาให้ปลายเท้าและ

                             หน้ากลับสู่ทิศทางเดิม คือย้อนแนวลีลาศ

                            แล้ววางเท้าลง                                                    นับ  3

               พัก        เข่าซ้าย

                ต่อไปเริ่มหมุนซ้ายใหม่ หรือจะต่อด้วยแบบอื่น

- การหมุนซ้าย (Left Turn) หญิง

           เป็นแบบที่ทำต่อจากการเดินขั้นต้นโดยหมุนออกทางขวาหนึ่งรอบ แล้วก็หมุนกลับมาทางซ้ายหนึ่งรอบ เรียกว่า Left and Right Turn หรือจะทำต่อจากก้าวออกข้างก็ได้หญิงจะหมุนไปทางขวาก่อนเสมอแล้ว

จึงหมุนซ้าย สลับกันไป

 หมุนซ้ายเริ่ม

              ก้าวที่  1  บิดปลายเท้าซ้ายและลำตัวออกทาง

                             ข้างซ้ายมาก ๆ  แล้ววางเท้าลง 

                             (ส่วนมือให้ปล่อยมือใดมือหนึ่งออก  

                             มือที่จับกันให้ยกสูงเหนือศีรษะขณะหมุน

                             ศีรษะจะลอดแขน)                                             นับ  1 
              ก้าวที่  2 ยกเท้าขวาพร้อมกับหมุนลำตัวไปทางซ้าย

                            วางเท้าลงข้างขวา                                             นับ  2 
              ก้าวที่  3 ยกเท้าซ้ายพร้อมกับหมุนตัวตามไป

                            ให้ใบหน้าและเท้ากลับสู่ทิศทางเดิม

                             คือย้อนแนวลีลาศแล้ววางเท้าลง                      นับ  3

               พัก        เข่าขวา

                จบแล้วก็ทำแบบอื่นต่อไปโดยการก้าวเท้าขวา

จังหวะชา ชา ช่า (CHA CHA CHA)

เป็นการลีลาศอีกแบบประเภทลาตินอเมริกาเป็นจังหวะที่มีพื้นเพลงมาจากการเต้นรำของชาวเกาะคิวบาแล้วแพร่หลายไปยังประเทศต่างๆทั่วโลก และยังได้รับความนิยมในหมู่หนุ่มสาว เพราะเป็นจังหวะที่เร้าใจ

 ลักษณะที่เด่นชัด คือ การทำตัวให้กระดอนขึ้นทั้งข้างหน้าและข้างหลัง อันมีผลมาจากการใช้สปิงที่ข้อเท้าและที่เข่า 

ชา ชา ช่า (CHA CHA CHA) ใช้พื้นที่ในการเต้นไม่มากนัก เพราะไม่มีการเคลื่อนที่ไปรอบๆ ฟลอร์เหมือนจังหวะอื่นพื้นฐานการเต้นดั้งเดิมของชา ชา ช่า (CHA CHA CHA) มี 10 ก้าวและต่อมาก็มีคนเต้นแค่ 8 ก้าว แต่ก็ยังนิยมเต้น 10 ก้าวมากกว่าการเต้น 8 ก้าว

- การเดินขั้นต้นนับ 10 ชาย (Basic Walk)

การยืน : ยืนจับคู่แบบปิดหันหน้าตามแนวลีลาศ 

เริ่ม
            ก้าวที่  1  ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า                        นับ  1  ช้า
            ก้าวที่  2  วางเท้าขวาลงที่เดิม                             นับ  2   ช้า
            ก้าวที่  3  ถอยเท้าซ้ายไปข้างหลัง                       นับ  3  เร็ว
            ก้าวที่  4  ถอยเท้าขวาไปข้างหลังสั้น ๆ                นับ  4  เร็ว
            ก้าวที่  5  ถอยเท้าซ้ายไปข้างหลังสั้น ๆ               นับ  5  เร็ว
            ก้าวที่  6  ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง                       นับ  6  ช้า
            ก้าวที่  7  ถอยเท้าซ้ายลงที่เดิม                           นับ  7  ช้า
            ก้าวที่  8  ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า                        นับ  8  เร็ว
            ก้าวที่  9  ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าสั้น ๆ               นับ  9  เร็ว
            ก้าวที่  10  ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสั้น ๆ             นับ  10  เร็ว

            เมื่อทำครบ  10 ก้าวแล้วก็ทำตั้งแต่ 1 ถึง 10 ใหม่หลาย ๆ เที่ยว

- การเดินขั้นต้นนับ 10 หญิง (Basic Walk)

การยืน : ยืนหันหน้าเข้าหาคู่แบบปิดหันหน้าตามแนวลีลาศ

เริ่ม          

              ก้าวที่  1  ถอยเท้าซ้ายไปข้างหลัง                          นับ  1  ช้า
              ก้าวที่  2  วางเท้าซ้ายลงที่เดิม                                นับ  2   ช้า
              ก้าวที่  3  ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า                           นับ  3  เร็ว
              ก้าวที่  4 ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าสั้น ๆ

              ให้ปลายเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางเท้าขวา         นับ  4  เร็ว
              ก้าวที่  5  ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสั้น ๆ                   นับ  5  เร็ว
              ก้าวที่  6  ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า                           นับ  6  ช้า
              ก้าวที่  7  วางเท้าขวาลงที่เดิม                                นับ  7  ช้า
              ก้าวที่  8  ถอยเท้าซ้ายไปข้างหลัง                          นับ  8  เร็ว
              ก้าวที่  9  ถอยเท้าขวาไปข้างหลังสั้น ๆ

              ให้ปลายเท้าขวาอยู่กึ่งกลางเท้าซ้าย       นับ  9  เร็ว
              ก้าวที่  10  ถอยเท้าซ้ายไปข้างหลังสั้น ๆ                นับ  10  เร็ว
           เมื่อทำครบ  10  ก้าวแล้วก็ทำตั้งแต่ 1 ถึง 10 ใหม่หลาย ๆ  เที่ยว

แทงโก้  (TANGO)

แทงโก้เป็นลีลาศแบบบอลรูมที่จัดว่ามีความสำคัญ  เพราะเป็นจังหวะหนึ่งที่จัดอยู่ในสี่จังหวะมาตรฐาน  (Four Standard Dances) ซึ่งมี สโลว์ฟอกซ์ทรอต คิกสเต็ป วอลซ์ และแทงโก้  

จัดว่าเป็นจังหวะที่เก่าแก่พอ ๆ กับจังหวะวอลซ์

แทงโก้มีลักษณะพิเศษที่แตกต่างจากจังหวะอื่น นับตั้งแต่การจับคู่  การวางทรวดทรง  การเดินและอื่นๆ การจับคู่  เป็นการจับแบบพรอมมีเนด  คือจะเอาทางข้างไป  หรือเอาไหล่นำทางในลักษณะเดินข้าง  การจับคู่แบบนี้ทำให้แขนขวาของชายสามารถโอบจับด้านหลังของหญิงได้มากและลึกกว่าแบบโคลส  ส่วนหญิงก็เช่นเดียวกัน  แขนซ้ายจะวางแตะไว้ที่สะบักขวาของชาย  ทั้งคู่จะจับกันให้กระชับแน่นกว่าจังหวะอื่นเล็กน้อย 
                   การวางทรวดทรง  ผู้เต้นจะหย่อนความเข้มแข็งลงเล็กน้อย  คือตัวไปแข็งทื่อ  ใบหน้า  ลำคอตั้งตรงและอยู่ใน

ท่าที่พร้อมจะก้าวเท้าต่อไปทันที ลำตัวค่อนข้างจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
                   การเดิน  การเดินในจังหวะแทงโก้นี้  ผู้ลีลาศจะต้องลีลาศหรือเดินให้เห็นขาดเป็นตอน  ๆ การที่จะทำดังกล่าวนี้ได้นั้นจำเป็นต้องมีการฝึกหัดเดิน  การยกเท้าไปควรมีการถ่วงจังหวะเล็กน้อย  เท้าจะไม่ไสไปกับพื้น  การงอเข่าควรมีแต่ไม่มากนัก  และการชิดเท้าก็ควรทำอย่างรวดเร็ว
                   ดนตรี  2/4  (2  บีทในหนึ่งบาร์) จังหวะช้ากินเวลา 1บีท  จังหวะเร็วกินเวลาครึ่งบีท จังหวะการลีลาศ  มี  ช้า  ช้า  เร็ว  เร็ว  ช้า
                   ในจังหวะแทงโก้จะมีการใช้ ซี.บี.เอ็ม.พี. มากที่สุด  บางครั้งก็มี  ซี.บี.เอ็ม.เหมือนกัน  เช่นขณะทำหมุน

- โปรเกรสสิฟ  ไซด์  สเต็ป  (Protressive  Side  Step)  ชาย

                   โปรเกรสสิฟ  ไซด์  สเต็ป  เป็นแบบฝึกหัดทักษะขั้นแรก  เป็นแบบที่ใช้อยู่ทั่วไปในรูปของแทงโก้โดยการนำโปรเกรสสิฟ  ไซด์  สเต็ป  นี้ไปต่อกับแบบอื่นได้  ทิศทางในการเคลื่อนที่ของโปรเกรสสิฟ ไซด์  สเต็ป  เป็นไปไม่แน่นอน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแบบที่ทำมาก่อน โปรเกรสสิฟ ไซด์  สเต็ป มี  4 ก้าว 

       ก้าวที่ 1 ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า                              นับ 1 ช้า
      ก้าวที่  2  ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสั้นๆ

                    ให้ปลายเท้าอยู่กึ่งกลางเท้าซ้าย                 นับ 2 เร็ว
      ก้าวที่  3  ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า                             นับ 3 เร็ว
      ก้าวที่  4  ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า                              นับ 4 ช้า 

                   เมื่อทำครบ  4 ก้าวแล้วก็ต่อด้วยแบบอื่นก็ได้หรือจะเริ่มทำก้าวที่ 1 ถึง 4 ซ้ำอีกก็ได้

- โปรเกรสสิฟ  ไซด์  สเต็ป  (Protressive  Side  Step)  หญิง

               เป็นแบบฝึกทักษะขั้นแรกของแทงโก้และเป็นแบบที่ใช้ทำต่อจากแบบอื่นได้ โปรเกรสสิฟ  ไซด์  สเต็ป  มีรูปแบบในการเคลื่อนที่ไม่แน่นอนี้ขึ้นอยู่กับแบบที่ทำมาก่อน โปรเกรสสิฟ ไซด์ สเต็ป มี 4 ก้าว 

              ก้าวที่  1  ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง                          นับ 1 เร็ว
              ก้าวที่  2  ถอยเท้าซ้ายไปข้างหลังสั้น ๆ 

                              ให้ส้นเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางเท้าขวา           นับ 2 เร็ว
              ก้าวที่  3  ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง                          นับ 3  ช้า
              ก้าวที่ 4  ถอยเท้าซ้ายไปข้างหลัง                           นับ 4 ช้า
              ก้าวที่  1  และ  3 อยู่ในท่า ซี.บี.เอ็ม.พี. 

                เมื่อทำครบ  4  ก้าวแล้ว  ต่อไปก็ต่อด้วยรูปแบบอื่น  หรือจะทำตั้งแต่  1  ถึง  4  ใหม่ก็ได้

- โอเพ็น  โพรมมีเนด  (Open Promenade) ชาย

           โอเพ็น  โพรมมีเนด  (Open  Promenade) เป็นแบบที่ได้รับ

ความนิยมมากพอสมควร แบบนี้จะพบว่ามีแบบของโปรเกรสสิฟ ไซด์  สเต็ป  มารวมอยู่ด้วย คือตั้งแต่ก้าวที่  5  ถึงก้าวที่  8

           เริ่มจับคู่ในท่าโพรมมีเนด  ยืนหันหน้าเฉียงฝาตามแนวลีลาศ
               ก้าวที่ 1 ก้าวเท้าซ้ายไปทางข้างตามแนวลีลาศ  

                              ปลายเท้าเฉียงฝาตามแนวลีลาศ                   นับ 1 ช้า
               ก้าวที่ 2 ก้าวเท้าขวาผ่านหน้าเท้าซ้าย

                              ไปตามแนวลีลาศ                                          นับ 2 เร็ว
               ก้าวที่ 3 ก้าวเท้าซ้ายไปทางข้างตามแนวลีลาศ  

                              ปลายเท้าเฉียงฝา                                          นับ 3 เร็ว
              ก้าวที่ 4  ก้าวเท้าขวาพร้อมกับหันลำตัวและ

                              ปลายเท้าเฉียงฝาตามแนวลีลาศ

                              เท้าขวาจะก้าวออกนอกผู้หญิง)                     นับ 4 ช้า
              ก้าวที่ 5  ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า                                 นับ 5 เร็ว
              ก้าวที่ 6  ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสั้น ๆ ให้

                             ปลายเท้าขวาอยู่กึ่งกลางเท้าว้าย                  นับ 6 เร็ว
             ก้าวที่ 7  ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า                                  นับ 7 ช้า
             ก้าวที่ 8  ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า                                  นับ 8 ช้า

- โอเพ็น  โพรมมีเนด  (Open  Promenade)  หญิง                
เริ่ม       จับคู่ในท่าโพรมมีเนด  ยืนหันหน้าแยงกลางห้องตามแนวลีลาศ 

              ก้าวที่  1  ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง                          นับ 1 เร็ว
              ก้าวที่  2  ถอยเท้าซ้ายไปข้างหลังสั้น ๆ 

                             ให้ส้นเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางเท้าขวา           นับ 2 เร็ว
              ก้าวที่  3  ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง                          นับ 3  ช้า
              ก้าวที่ 4  ถอยเท้าซ้ายไปข้างหลัง                           นับ 4 ช้า
              ก้าวที่  1  และ  3 อยู่ในท่า ซี.บี.เอ็ม.พี. 

                เมื่อทำครบ  4  ก้าวแล้ว  ต่อไปก็ต่อด้วยรูปแบบอื่น  หรือจะทำตั้งแต่  1  ถึง  4  ใหม่ก็ได้